ダイエットを成功させるために知るべき3つ数字

ダイエット

最近体重計に乗ってますか?コロナ感染症拡大防止対策として自宅でテレワークしている人も多いかと思います。
私はテレワークを始めて2週間ぐらい経ったある日、足の爪を切ろうとした時のこと。

あれっ?なんか爪が切りづらい・・・。なんと自分の腹が邪魔をして体が曲がりづらくなっていたのです。
急いで体重計に乗ってみると6Kgも体重が激増しているではありませんか。
テレワークが始まり通勤が無くなり、間食が増え、知らず知らずのうちに体重が激増していたのです。

というわけで、本気でダイエットに取り組み1ヶ月半が経過し、それなにの成果がで出始めたのでその成果とポイントについてご紹介致します。

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ダイエットを始める前に読む本

何度もダイエットに挑戦して一旦は痩せるけれども、気づいたらリバウンドしていませんか?それは運動等を習慣化できていないからかもしれません。

直接はダイエットと関係なさそうな本ですが、ダイエットに挑戦する前に読んでみてはいかがでしょうか?

なぜ太るのか?

なぜ人は太るのでしょうか?当たり前ですが消費するカロリー(動く)以上に摂取するカロリー(食べる)が多いからなのです。
消費カロリーと摂取カロリーをコントロールすることで体重を減らしたり、維持したりすることが可能です。

  『消費カロリー』=『摂取カロリー』  現状維持
  『消費カロリー』<『摂取カロリー』  太る
  『消費カロリー』>『摂取カロリー』  痩せる

ダイエットに必要な3つの数字を知ろう

1gの脂肪燃焼に必要なカロリー

1gの脂肪を燃焼するのに必要なカロリーは9Kcalと言われています。厳密には7.2Kcal(脂肪細胞の20%は水分だから)だそうです。

なので1Kgの脂肪を燃焼するには7,200Kcal分の運動が必要となります。

7,200Kcalと言われてもなかなかイメージがつかないと思います。

私(身長180cm、体重96Kg)が連続して1時間、踏み台昇降運動した場合に消費されるカロリーが300Kcal(AppleWatchで計測)です。

なので24時間踏み台昇降運動をすると1Kgの脂肪を燃焼させ体重を1Kg減らすことができる計算です。

イメージできましたか?

太るのは簡単ですけど痩せるってかなりのパワーと時間が必要になりますね。

毎日の消費カロリー(基礎代謝量)

基礎代謝という言葉を聞いたことがあると思いますが、基礎代謝とは人間の生命を維持するために必要なエネルギー量となります。

なので何もしなくても消費されるエネルギー量になります。基礎代謝は年齢、性別によって異なります。

私の場合は約2,000Kcalなので、まったく運動しなくても1日に食べるものを2,000Kcal以内に抑えれば体重は維持まはた減らすことができるのです。

外部サイト

基礎代謝量の計算(CASIOのke!sanに遷移します)

毎日の消費カロリー(運動)

ビールとApple Watch

基礎代謝はなにもしなくてもカロリーを消費してくれることが分かりましたが、それ以外にカロリーを消費する方法は?当たり前ですが運動です。

日々の生活の中でも通勤やデスクワーク、家事、散歩など色々なことでカロリーを消費しています。

でも実際に1日に何Kcal分の運動をしているかを意識できていますか?

1日の運動量を可視化することができれば、『今日は200Kcal分運動したから缶ビール1本飲んでも大丈夫。』『全然運動していないから食べる量を控えよう』など摂取するカロリーをコントロールすることができます。

私の場合はApple Watch Series 3(GPSモデル)で1日の総消費カロリーを把握して、夕食の摂取するカロリーをコントロールするようにしています。

手軽にできる有酸素運動と消費カロリーは次の記事をみてくださいね。

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目標を見える化

ダイエットを始めても長続きしない。忙しかったり、ちょっと面倒くさかったりしていつも間にか忘れていたり、自分の中でなかったものにしたり。

自分は今ダイエット中であることを忘れない(意識する)ために、目標体重や日々やることを紙に書いて、常に目に入るところに貼り出そう。私はコピー用紙い書いてリビングのテレビの上に貼っています。

【目標体重】
  2020年5月末:90Kg
  2020年6月末:87Kg
  2020年7月末:84Kg
  2020年8月末:81Kg
  2020年9月末:78Kg
  2020年10月末:75Kg(※最終目標)
【毎日やること】
  足上げ腹筋200回
  10000歩歩く
  踏み台昇降運動60分

ダイエットを始めてすでに1ヶ月半が経ちまちましたが継続できています。家族への宣言にもなるので効果的です。

まとめ

『基礎代謝』と日々の『運動量』、『摂取カロリー』を数字として認識し、

『摂取カロリー』<=『基礎代謝』+『運動量』

になるように心がけることで食べることを我慢すること無く(ちょっとは我慢)体重の維持または減量をすることが可能です。

食べたいときは運動する。

また継続して運動することを心掛けましょう。家の中で空いた時間で出来る踏み台昇降運動がおすすめです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

ご参考

私は毎日の有酸素運動に、自作した踏み台をつかって踏み台昇降運動をしています。家にあった板の切れ端でつくってみました。高さ14㎝ぐらいです。地味に見えますが1時間も続けるとかなりの汗をかきます。

自作の踏み台
自作の踏み台

踏み台についてamazon.co.jpで数千円で売っています。

自宅が広い方はエアロバイクなどもいいですね。

エアロバイク
出典:Amazon.co.jp

活動計についてですが、私はiPhoneユーザーなのでApple Watchを使って日々の運動量を計測しています。標準のアプリケーションで日々の運動状態や消費カロリーを記録してくれるので便利です。iPhoneユーザーの方はぜひApple Watchをお勧めします。

Apple WatchはSeries5が最新ですが、私は2世代前のSeries3を使っていますがこれで十分だと思います。

Apple Watch Series3
出典:Amazon.co.jp

Amazon.co.jpでも購入することができます。

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