今年の目標に掲げた人も多いと思いますが、ダイエット続けられてますか？
私は毎年ダイエットにチャレンジするのですが、長続きしません。
ダイエットとリバウンドを繰り返し、気づけば50歳、ついに体重100Kgの大台に突入してしまいました。
その後、人間ドックで引っ掛かり、さすがにこのままではまずいと思い、継続できるダイエット方法について考えてみました。
現在、無理なく、楽しみながら３ヶ月継続、体重も6kg減と成果も出始めているので、そのダイエット方法をまとめてみました。
ダイエットに挑戦んするけど、いつも失敗に終わっている方の参考になれば幸いです。
ダイエットが続かない原因
私はこれまで、屋外でのウォーキングやジムでのトレーニングマシーンやスイミングに何回もチャレンジしてきました。
でもそのたびに失敗してきました。
そのダイエット失敗、続かない原因は何なのかを振り返ってみました。
皆さんもこんな経験をしたことないですか？
自分のペースで運動できない
- ウォーキング中に、狭い道で前をゆっくり広がって歩く集団、犬の散歩をしている集団が歩道の真ん中で立ち話をしている。速度を落とさざるを得なかったり、車道に出て避けて通ったりと、結構ストレスになるんです。
- ウォーキング中に左側を歩いているのに、かなりの確率で私と同じ側を前方から歩いてくる。そして避けない。どちらかが避けなければ正面衝突、一般的には左側通行じゃないの？って毎回思いながら、自分が避ける。これまたストレスになるんです。
- ジムのプールで前をゆっくり泳ぐ人、後ろからすごい勢いで泳いでくる人、プールの中で世間話をしている人。ガラガラのプールじゃないと自分のペースでは泳げない。
- ジムの使いたいマシーンが空いていない。人気の時間、人気のマシーンはかなりの確率で空いてなかったりします。
こんなのが、屋外やジムで運動する時に毎回遭遇するので、日々ストレスが蓄積し、モチベーションが日々低下していきます。
準備がめんどくさい・天候が悪い
屋外でのウォーキングやジム通いを始めた頃は、『今度こそは』と、やる気に満ち溢れ、なんとも思わないのですが、しばらくするとウォーキングのための身支度や、ジムへ行くのがめんどくさくなってきます。
特に、真夏の暑さ、真冬の寒さ、雨、雪、風が強い日などは、天気を理由に行くのを諦めることが増えていき、自然消滅。
ダイエットのためだけに時間を使う
それでも、頑張ってダイエットを続けていても、こう思ってしまうのです。
『なんで毎日ダイエットのためだけに何時間も貴重な時間を費やしてるんだろう・・・』って
こんな感じでいつの日かダイエットは終わりを迎えてしまっているのです。
いかがでしたか？みなさんもこんな経験していませんでしたか？
自宅で有酸素運動
これまでのダイエットを振り返り、辿り着いた方法が、自宅で有酸素運動をするという方法です。
自宅でできる有酸素運動はいくつかあると思いますが、今回ご紹介する３種類の有酸素運動であれば比較的簡単に、続けられると思います。
これなら続けられそうと思っていただけるのでは無いでしょうか？
まずはどんな有酸素運動があるか確認してみてください。
踏み台昇降
家の中に適度な段差があれば、その段差を上ったり、下りたりを繰り返す単純な運動です。
我が家はマンションなので、家の中に適当な段差もないので、自作の踏み台を使って毎日６０分間、汗を流しています。
こんな運動で汗をかくの？と疑問に思う方もいらっしゃると思いますが、ぜひ１度試してみてください。
真冬は室温が10度以下になることもあるのですが、10分も続けていると汗をかき始め、60分も続けると汗だくで、Tシャツはビショビショになります。
踏み台昇降をする前後で体重を測定すると、700g〜1000g程度減っているので、それだけ汗をかいていることになります。
どんな踏み台使ってる？
DIYで余った板切れを使って作りました。高さは15cm、縦30cm、横45cmのサイズを使っています。サイズに根拠はありませんが、ありものの板切れを使ったのでこんなサイズ感となりました。
面積が広い方が、足元を見ながら運動しなくていいので安心だと思います。
amazonで人気のステップ台
amazonではこちらの踏み台昇降運動用のステップ台が人気です。過去１ヶ月で400個以上販売されておりました。(2024/02時点)
踏み台昇降のやり方
やり方は至って簡単、右足を台の上へ、左足を台の上へ、右足を台から下ろし、左足を台から下ろしを１セットとして、２分経過したら、足を入れ替えています。
踏み台昇降をやる場所
台に上ったり、下りたりするので少々ドンドンと音が出る場合があります。
下階へ音や振動が伝わりづらいと思われる、玄関のタイルの上でやってます。
リビングとかだと、下階も同じ間取りの場合が多くリビングだと思うので、極力下階の人がいなさそうな場所である玄関が最適だと思います。
集合住宅の場合は時間帯や場所を注意しましょう！
消費カロリーは？
身長、体重、年齢など個人差はあると思いますが、180cm、100kg（はじめた頃の体重）、50歳で15cmの踏み台を使って60分間やった場合の消費カロリーが400KCAL前後です。
1Kgの脂肪を燃焼させるのに必要なカロリーが7200kcalだったので、単純計算で18日間続ければ１kgの脂肪が燃焼し、体重を落とせる計算になります。
参考までに、この消費カロリーはApple Watchを使って測定しています。
フィットネスバイク
次に、家の中でできそうな有酸素運動がフィットネスバイクを漕ぐことです。
音も静かで下階への振動、騒音も気にする必要がなさそうなので、私も本当はフィットネスバイクをやりたかったのですが、２つの理由から断念しました。
- 続けられるか自信がなかったので買う勇気が出なかった。
- 家族に反対された（家が狭くなる）
もしフィットネスバイクを買うなら、これを買いたいなと思って記事にまとめていたので、興味があれば参考にしてみてください。
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ルームランナー
最後はルームランナーです。スポーツジムでも定番のマシーンですね。
これを置ける人は限定されると思いますが、広い家にお住まいの方は、ルームランナーも候補に入ると思います。
amazonで調べてみましたが、高価なのかと思いきや、意外と買えない金額ではなさそうです。５万円前後で購入できそうでした。
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amazonではこちらのルームランナーが人気No.１でした。(2024/02時点)
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住宅環境が許せば、ルームランナーを候補に入れるのもありかと思いました。
これができる人は羨ましいです。
ダイエットを続けられるポイント
３つの有酸素運動の共通点、お気づきでしょうか？
３つともテレビを見ながら、『ながら有酸素運動』ができるんです。
フィットネスジムとかでも、フットネスバイクやルームランナーにテレビがついていて、見ながら運動できることが多いですよね？
これまでのダイエットでもイヤホンで音楽やラジオを聴きながらウォーキングや踏み台昇降をしていたのですが、耳だけだとやっぱり飽きてくるです。
試しに、テレビやネット動画を見ながら踏み台昇降を始めてみましたが、もう３ヶ月続けられています。
私のながら有酸素運動は、モバイルモニターをチューナーレステレビ化して、ネット動画を見たり撮り溜めたドラマを見たりしながら楽しく踏み台昇降やってます。
モバイルモニターをチューナーレステレビにする方法はこちらの記事で紹介しています。
まずは、踏み台昇降から始めて、長続きしそうだったら、フィットネスバイク、ルームランナーと組み合わせることで、より長続きすることができると思います。
私は週末だけ、屋外のウォーイングを取り入れています。
いかがでしたか、参考になったでしょうか？
自分のペースで自宅でながら有酸素運動、ぜひ試してみてください。
過去にNintendo Switchでボクササイズもやってました。これも結構いい運動になるので組み合わせてやると良いと思います。
